妊娠中は沢山の悩みが出てきますね！
その中でも今回は、
- 体重管理をしたい
- 出産に向けての体力づくりをしたい
- お産を進ませるために動きたい
なんていう想いを持った方にピッタリな、「踏み台昇降」についてお話していきたいと思います♪
なかなか外出が出来ないこのご時世に、ピッタリな運動なので、大変おすすめです☆
妊娠中に運動することのメリット
運動することで、
- 体重管理
- 妊娠線予防
- マイナートラブルの予防・改善
- 出産・育児への体力づくり
- 赤ちゃんの脳の発達を促す
- ストレス解消
上記のような効果があります！
ウォーキングと、踏み台昇降の違いは？
妊婦さんにおすすめな運動として、「有酸素運動」があげられることが多いです。
よく多くの妊婦さんが実践しているのはウォーキングではないでしょうか？
ウォーキングも踏み台昇降も同じ有酸素運動です！
どっちをしても同じじゃない！？
と思う方もいると思いますが、それぞれに利点があるので、ご紹介していきたいと思います♪
（１）場所の違い
当たり前ですが、
- ウォーキング・・・外で行う
- 踏み台昇降・・・家の中でもできる
という違いがありますね。
（２）手軽さの違い
- ウォーキング・・・服装を考えなけらばいけない。時間帯、天候によってはできないこともある。
- 踏み台昇降・・・服装は何でもOK。時間帯も天候も考えず、好きな時にできる。TVを見ながらでも手軽にできる。
（３)消費カロリーの違い
同じ時間行うと、踏み台昇降の方が消費カロリーは高くなります。（垂直に足を動かしている為）
（４）気持ちの違い
- ウォーキング・・・時間や天気、服装などが限られている為、準備をしたら実行に移しやすい。歩いたら帰ってこなければいけないので、必ず歩き切る必要がある。目標を達成しやすい。
- 踏み台昇降・・・いつでも好きな時に好きな服装でできるため、自分に厳しくないと最後までできなかったり、続けることが難しくなる可能性がある。
どちらが良いかというよりは、「自分の性格に適した方法」 をこの比較を参考に選ぶことがベストです！
【ウォーキングが向いている人】
- 外の景色を楽しんだり、空気を吸って気分転換したい人
- 何かを始める時は、格好から入りたい人
- 毎日同じことをすると飽きてしまう人
【踏み台昇降が向いている人】
- 好きな時に自由にやりたい人
- とにかく毎日やりたい人
- 外に出たくない人、出れない人
- あまり時間をかけずに運動したい人
自分に合う運動を探してみてくださいね☆
踏み台昇降のメリット
上記の比較を踏まえ、「踏み台昇降のメリット」をご紹介します。
①消費カロリーが多い、脂肪が燃焼される
体型や方法にもよりますが、 「1時間で150～300kcal」ほど消費されます。これはランニングやエアロビクスと同じくらいの消費カロリーです。室内の有酸素運動としてはかなり消費カロリーが高いです。
②天気に左右されない
暑かったり、寒かったりすると外に出たくなくなりますが、天候に左右されないので、毎日続けることが出来ます！
③飽きにくい
TVを見ながら気軽にできるので、あっという間に時間が過ぎます！
④ふくらはぎ痩せや足のむくみ改善
上り下りの動作によって、「太ももとふくらはぎ、お尻」が引き締まります。むくみやすい妊婦さんにはありがたい効果ですね☆
⑤筋肉が鍛えられるため、体が疲れにくくなる
慣れないうちは、15分もやれば息が上がるほどハードです。特に下半身の筋力が鍛えられるため、出産に必要な体力や筋力をつけることができます。
⑥ 血流が促進される
ふくらはぎは血液を上半身に送るポンプの役割があります。踏み台昇降をすることで、ふくらはぎが伸縮され、「血流が促進」されます。血行が良くなりコリの改善にもつながります。
⑧自律神経が整う
自律神経が乱れやすい妊娠中にも、ありがたい効果ですね。
⑨運動不足な人も気軽に取り組める
難しい動きや器具も必要ないので、日頃あまり運動をしない人でも簡単にチャレンジできます。
踏み台昇降は、メリットが沢山ありますね！私は踏み台昇降をすると便通がよくなります☆また続けていくうちに、汗が出るようになってきました！
◎踏み台昇降は長くやり続ければ続けるほど効果が出ます。産後の運動にもピッタリだと思います☆
踏み台昇降のやり方
準備
- 10cm～20cm程度の台や、階段で行います。（膝よりも低い台で行いましょう）
- 転倒しそうで少し怖い方は、階段の手すりを持ったり、壁際で行い、すぐに手で支えられる所でやりましょう。
- 周りに危険はないか確認してから行いましょう。
姿勢
- 背筋をしっかり伸ばす
- 膝からしっかり上げる（下半身の筋肉を意識する）
- 腕をしっかりと振る
- 複式呼吸を意識する
- なるべく一定のスピードで行う
やり方
※２０～３０分を1セットとして行います（初めは10分でも大丈夫です）→長い時間ダラダラと行うよりも、短い時間で集中して行う方が効果があります◎
私は、朝晩20分ずつ計2回できるよう頑張っています！
【乗り方】
（どちらの足からでもOK）
①右足を台に乗せる
②左足も乗せる
③右足を下す
④左足も下す
⑤左足を台に乗せる
⑥右足も乗せる
⑦左足を下す
⑧右足も下す
⑨繰り返し行う
先に動かす足を毎回変えることがポイントです☆
おすすめの踏み台昇降器具
我が家の踏み台昇降は、ホームセンターで安く購入できました！
踏み台昇降用の器具でなくても、10cm～20cmの高さの台や階段があれば簡単にできます！
リンク
リンク
リンク
リンク
色々な種類がありますね！ぜひチェックしてみてください♪
他にもオススメの運動をご紹介しています↓↓
コメント